Rankan kisaviikon jälkeen mun lihakset on niiiiin kipeet. Pohje niin jumissa, että penikat ja akillesjänteet tökkii, ja etureiden kireys saa mun polven taas kiukkuileen. My fault.
Halusin tulla puhumaan teille lihashuollosta, venyttelystä ja palauttavasta harjottelusta. Voin heti aluks myöntää, että en ole mikään aktiivisin liikkuvuuden harjottaja, vaan venyttely jää ihan liian usein tekemättä. Perehdyin kuitenkin tähän asiaan jonkin aikaa sitten ihan kunnolla Juoksija-lehden nettisivuilla, ja sama sivusto toimii nytkin varmistavana lähteenä, etten teille ihan mitä tahansa tuu selittään...
Okei, ihan ekaksi lihashuollosta ja liikkuvuudesta puhuttaessa ihmiset ajattelevat venyttelemistä. Ja vielä nimenomaan staattista sellasta. Venytetään lihas lähes ääriasentoon ja pidetään siinä noin puoli minuuttia. Vaikka tuo on ehkä yleisin ja tunnetuin tapa venytellä, ei se todellakaan oo paras mahdollinen. Miksi? Ja miten sitten olis parempi venytellä?
Monien tutkimusten tulokseksi on saatu se fakta, että staattinen venyttely heikentää lihaksen räjähtävän voiman tuottokykyä joksikin aikaa. Vaikka kyseessä onkin vain muutaman prosentin ero, on sillä esimerkiksi hyppylajeissa ja pikajuoksussa merkitystä. "Staattisessa venyttelyssä hermojärjestelmä käytännössä tyrmätään niin, ettei se voi aktivoida lihasta. Tämä on täysin päinvastaista kuin se, mitä tapahtuu juostessa. Tutkimuksissa on havaittu, ettei voimantuoton heikkenemistä tapahdu, kun suoritusta edeltää dynaaminen venyttely." Lainaus Juoksija-lehden nettisivuilta. Staattinen venyttely siis kehittää ihmisen sietokykyä venytyksessä, eikä niinkään lisää liikkuvuutta. Kun ihminen tottuu venytyksen tunteeseen, voi helposti kuvitella liikkuvuuden lisääntyneen, mutta vaikutus on lyhytaikainen ja voi kadota jopa tunnissa. Staattinen venyttely on siis liikkuvuuden lisäämisen kannalta turhaa.
Lihashuoltoon sisältyy muutakin kuin venyttelyä. Palauttavat harjotukset ovat tärkeämpiä kehitykselle, kuin moni pystyy uskookaan. Niiden tarkotus on parantaa kehon palautumista. Esimerkiksi hölkkä tai kävely ja pienet venytykset edistävät verenkiertoa ja aineenvaihduntaa lihaksissa, mikä nopeuttaa maitohappojenkin poistumista. Vesijuoksu ja uinti ovat tosi hyviä keinoja tehdä palauttavaa treeniä!
Erityisesti lihashuoltoharjotusta tehtäessä tulis kiinnittää huomiota yliaktiivisiin ja yleensä kireisiin lihaksiin: pohjelihakset, keskimmäinen reisilihas, takareiden lihakset, lonkankoukistajat ja nelikulmainen lannelihas. Heikompia ja ei-niin-aktiivisia lihaksia ovat jalkaterän asentoa tukevat lihakset, keskimmäinen pakaralihas ja keskivartalon tukilihakset. Näitä on syytä vahvistaa treenin yhteydessä erilaisilla lihaskuntoliikkeillä lihastasapainon ylläpitämiseksi.
Myös hieronta voi olla osana lihashuoltoa. Hierojalla ravaamisesta nuorella iällä voidaan olla montaa mieltä, mutta mä ite uskon sen tekevän vaan hyvää.
Liikkuvuutta ja lihashuoltoa tehdään siis suorituskyvyn parantamiseksi ja vammojen ehkäisemiseksi. Hyvä liikkuvuus ja kyky laajoihin liikeratoihin pitää juoksuasennon hyvänä. Tapaturmariski ja rasitusvammojen syntymisen riski suurenee huonon lihashuollon seurauksena.
Saatan innostua kirjottamaan teille enemmänkin vammoista ja niiden huoltamisesta oman kokemuksen pohjalta jossain vaiheessa. Varsinkin polvien ja kantapäiden/akillesjänteiden ongelmista on kokemusta, joten jos sulla itellä on semmosia vaivoja, tai muuten vaan kiinnostaa niin pysy hereillä seuraavaan postaukseen asti! ;--)
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti