Liikkuvuus & lihashuolto

Moikka!

Rankan kisaviikon jälkeen mun lihakset on niiiiin kipeet. Pohje niin jumissa, että penikat ja akillesjänteet tökkii, ja etureiden kireys saa mun polven taas kiukkuileen. My fault.
               Halusin tulla puhumaan teille lihashuollosta, venyttelystä ja palauttavasta harjottelusta. Voin heti aluks myöntää, että en ole mikään aktiivisin liikkuvuuden harjottaja, vaan venyttely jää ihan liian usein tekemättä. Perehdyin kuitenkin tähän asiaan jonkin aikaa sitten ihan kunnolla Juoksija-lehden nettisivuilla, ja sama sivusto toimii nytkin varmistavana lähteenä, etten teille ihan mitä tahansa tuu selittään...

Okei, ihan ekaksi lihashuollosta ja liikkuvuudesta puhuttaessa ihmiset ajattelevat venyttelemistä. Ja vielä nimenomaan staattista sellasta. Venytetään lihas lähes ääriasentoon ja pidetään siinä noin puoli minuuttia. Vaikka tuo on ehkä yleisin ja tunnetuin tapa venytellä, ei se todellakaan oo paras mahdollinen. Miksi? Ja miten sitten olis parempi venytellä?
                 Monien tutkimusten tulokseksi on saatu se fakta, että staattinen venyttely heikentää lihaksen räjähtävän voiman tuottokykyä joksikin aikaa. Vaikka kyseessä onkin vain muutaman prosentin ero, on sillä esimerkiksi hyppylajeissa ja pikajuoksussa merkitystä. "Staattisessa venyttelyssä hermojärjestelmä käytännössä tyrmätään niin, ettei se voi aktivoida lihasta. Tämä on täysin päinvastaista kuin se, mitä tapahtuu juostessa. Tutkimuksissa on havaittu, ettei voimantuoton heikkenemistä tapahdu, kun suoritusta edeltää dynaaminen venyttely." Lainaus Juoksija-lehden nettisivuilta. Staattinen venyttely siis kehittää ihmisen sietokykyä venytyksessä, eikä niinkään lisää liikkuvuutta. Kun ihminen tottuu venytyksen tunteeseen, voi helposti kuvitella liikkuvuuden lisääntyneen, mutta vaikutus on lyhytaikainen ja voi kadota jopa tunnissa. Staattinen venyttely on siis liikkuvuuden lisäämisen kannalta turhaa.
                 Lihashuoltoon sisältyy muutakin kuin venyttelyä. Palauttavat harjotukset ovat tärkeämpiä kehitykselle, kuin moni pystyy uskookaan. Niiden tarkotus on parantaa kehon palautumista. Esimerkiksi hölkkä tai kävely ja pienet venytykset edistävät verenkiertoa ja aineenvaihduntaa lihaksissa, mikä nopeuttaa maitohappojenkin poistumista. Vesijuoksu ja uinti ovat tosi hyviä keinoja tehdä palauttavaa treeniä!
                 Erityisesti lihashuoltoharjotusta tehtäessä tulis kiinnittää huomiota yliaktiivisiin ja yleensä kireisiin lihaksiin: pohjelihakset, keskimmäinen reisilihas, takareiden lihakset, lonkankoukistajat ja nelikulmainen lannelihas. Heikompia ja ei-niin-aktiivisia lihaksia ovat jalkaterän asentoa tukevat lihakset, keskimmäinen pakaralihas ja keskivartalon tukilihakset. Näitä on syytä vahvistaa treenin yhteydessä erilaisilla lihaskuntoliikkeillä lihastasapainon ylläpitämiseksi.
                 Myös hieronta voi olla osana lihashuoltoa. Hierojalla ravaamisesta nuorella iällä voidaan olla montaa mieltä, mutta mä ite uskon sen tekevän vaan hyvää.
                 Liikkuvuutta ja lihashuoltoa tehdään siis suorituskyvyn parantamiseksi ja vammojen ehkäisemiseksi. Hyvä liikkuvuus ja kyky laajoihin liikeratoihin pitää juoksuasennon hyvänä. Tapaturmariski ja rasitusvammojen syntymisen riski suurenee huonon lihashuollon seurauksena.
             
Saatan innostua kirjottamaan teille enemmänkin vammoista ja niiden huoltamisesta oman kokemuksen pohjalta jossain vaiheessa. Varsinkin polvien ja kantapäiden/akillesjänteiden ongelmista on kokemusta, joten jos sulla itellä on semmosia vaivoja, tai muuten vaan kiinnostaa niin pysy hereillä seuraavaan postaukseen asti! ;--)

Thank you Estonia, thank you Latvia!

Moikka!

Vietin viimeset neljä päivää ekalla kansainvälisellä kisareissullani Virossa ja Latviassa. Kyseessä oli ystävyyskaupunkivierailu Valgaan, Viroon, jossa oltiin kolme yötä hotellissa, ja käytiin kahtena päivänä Latvian puolella kisoissa Valmierassa. Ihan uskomatonta, miten paljon voi neljässä päivässä oppia, ja miten paljon eroavaisuuksia voi olla ulkomaisissa kisoissa suomalaisiin verrattuna! Reissu oli alkumetreiltä asti aivan huippu, ja kotiin pääsin eilen illalla huomattavasti viisaampana urheilijana kuin mitä olin lähtiessäni.

Lähdettiin maanantaina klo 07:15 ajamaan bussilla kohti Helsinkiä yhdeksän urheilijan ja kolmen huoltajan voimin. Ennen reissua en oikestaan osannut odottaa mitään - kaikki mitä olin kuullut Latviasta oli varotukset varkaista ja tarinat siitä, miten köyhää siellä on. Virossakaan en ollut käynyt kuin pari kertaa Tallinnassa. Lähdin siis hieman jopa epäluulosin fiiliksin, mutta nyt jälkeenpäin hävettää että edes kuuntelin noita juttuja. Kaikki ennakkoluulot kumoutui heti, aivan upea maa!

Maanantaina matkustettiin yli 12h - bussilla stadiin, laivalla Tallinnaan ja sieltä bussilla toiselle puolelle Viroa, Valgaan. 

Tiistaina oli ensimmäinen kisapäivä, itellä ohjelmassa satanen, nelkku ja 4x100 viesti. Meille kerrottiin kisoissa olevan noin 400 osallistujaa, mutta kyllä se musta vähemmältä vaikutti. Tasokin oli odotettua matalampi, vähän harmittaa kun jouduin omat päämatkani juoksemaan oikestaan yksin. 

                     Satasella saavutin nelossijan ajalla 13,23, ja kisan kultakin napattiin Seinäjoelle, kun Emmi veti uuden enkan 12,99! Nelkulla tavotteena on koko kesän ollut piirinennätys, johon tälläkään kertaa ei vauhti riittänyt. Siitä juoksin silti kultaa, ajalla 59,94, jääden yli sekunnin ennätyksestäni. Tällä matkalla vähäsen petyin tasoon, olisin toivonut edes jonkinlaista kiritystä ja kunnon kilpailua. Hopeamitalistin aika oli mua kolme sekuntia huonompi, joten sitä kiritystä ei tuolla ihan oikeasti ollut. Silti oon omaan juoksuuni ihan tyytyväinen, kaks kisaa alla, joten tuo oli ihan hyvä aika siihen nähden! :)

Viestissä juostiin naisten yleisessä sarjassa hopeaa, aika oli joku vähän päälle 51 sekuntia. 

Keskiviikkona juoksin kasin, josta sain myös kultaa ajalla 2.23. Jouduin senkin juoksemaan yksin, olisin halunnut jonkun vetämään juoksua mun kanssa. Osallistujia oli kaksi erällistä, ja hopeamitalistin aika oli jotain 2.27. 

Kentän ympäristö oli ihan uskomattoman hieno! Leikkipuistoja, koriskenttiä, kiipeilyrata metsässä ja ihan törkeen hienot maisemat lämppäreiteillä... Dmn wow.

Noi kisat oli niin oudot. Lähtöpaikalla kaikki hommat hoiti yksi mies - lähetyksen, takasin ampumisen, lähdönjärjestelyn ja "liputtamisen". Suomessa lähtöpäässä pyörii yleensä neljä ihmistä, hieno suoritus tuolta yhdeltä Latviassa. "Liputtaminen" oli lainausmerkeissä siksi, ettei siellä käytetty  juoksuissa lippuja ollenkaan. Ajanottotorniin huidottiin käsillä merkiksi kaiken olevan valmista. Vihellys ennen starttia kuulosti joltain häämarssin pätkältä, ja koska itse lähetys oli latviaksi, ei siitä saanut mitään selvää. Juu, siellä ei myöskään käytetty mikrofoneja lähdöissä, vaan lähtökäskyt karjuttiin kymmenen metrin päästä musiikin soidessa. Viesteissä ei ollut vaihtoalueista koskaan kuultukaan, eikä kukaan siis ollut niitä valvomassa. 

Kisapaikalle mentäessä meille annettiin kaks vitosen seteliä käteen ruokarahaksi, joilla sai sitten molempina päivinä käydä kisaruokalassa syömässä. Kisapaikan lounaana oli ranskiksia ja uppopaistettua possua, jotain kaalipaskasalaattia ja tosi voimakkaanmakusta valkosipulikastiketta. Heh, miten terveellistä.

Se, ettei yksikään aikunen osannut sanaakaan engantia ei yhtään helpottanut asioita. Latvia kielenä ei edes muistuta mitään tuttua kieltä, vaikka numerot onneksi olivat lähes samat kuin venäjässä. Kaikki oli siis todellakin erilaista ja välillä haastavaa, mutta kaikesta selvittiin ilman yhtäkään suurempaa kommellusta tai ongelmaa! Juuri mitään negatiivista ei tästä jäänyt mieleen, kaikki oli vain niin tosi erilaista kuin mitä odotin. Olisin mielelläni jäänyt kauemmaksikin aikaa!

Hirveästi siis uusia kokemuksia ja uutta tietoa takataskussa, mukavia muistoja ja ikimuistoinen reissu takana! Ei tässä voi kuin kiittää huippua matkaseuraa, huoltajia, Seinäjokea, Valgaa ja kaikkia ketkä olivat jollain tavalla osallisena matkassa! Tykkäsin kovasti, ja toivon todellakin että pääsisin vielä joskus uudestaan.

ps. Söin siellä varmaan maailman parasta kanaa ja lohta. Tahtoisin vain takaisin.